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比牛奶贵N倍的燕麦奶你为它会买单吗?附自制教程

时间:2022-07-20 01:58:39 作者:乐鱼直播app 来源:乐鱼体育直播

  奶,是很多人每天必吃的一种食物。《中国居民膳食指南》也推荐成年人每天吃300g奶制品。

  以“燕麦奶”为代表的植物奶,营养价值如何?可以代替牛奶吗?今天就来解析常见的植物奶。植物奶是什么奶?

  其实中国人对所谓的“植物奶”再熟悉不过了——豆浆、椰汁儿、杏仁奶,那都是餐桌上的常客。

  这些植物奶的制作过程大同小异,特别是在家制作,就和打豆浆差不多,都只要把原料清洗、浸泡、加水打浆、煮沸、过滤就可以。

  比如制作燕麦奶,加水打成匀浆之后还要添加专用的酶,把大分子的淀粉、蛋白质等转变成水溶的小分子。

  这一步叫“酶解”,是燕麦奶制作的关键步骤,可以降低粘度,改善风味。如果没有这一步,燕麦奶就经不起加热,一热就会变成一锅浆糊,跟藕粉有点像。▲就像藕粉一样

  酶解之后的燕麦匀浆还会加入其他配料和食品添加剂,进一步优化产品的形态和口感。比如加入菜籽油,让它更顺滑;加入磷酸氢二钾,让它更稳定,和咖啡混合时就不会产生沉淀。市售产品还要经过高压均质处理,让使蛋白质、脂肪等成分更均匀地分散在液体中,形成不会轻易分层沉淀的液体;并且经过高温杀菌,保质期会更长。植物奶更健康吗?

  市面上的植物奶品类很多,相互之间差异也很大;目前有关植物奶对健康影响的研究也很少,很难给一个简单粗暴的答案。

  为了改善口感,很多植物奶产品额外添加糖、油等成分,热量可能并不比牛奶低;现在市面上很多产品会选择不含热量的代糖。而全脂奶脂肪多、热量高,是不是就一定不健康呢?也不是这样的。

  比如,2018年美国医学会杂志上发表的一篇文章[1] ,就乳制品脂肪含量的重要研究进行了回顾和讨论,有这么几个要点:

  1. 其中一项大型研究发现,每天摄入2份乳品与心血管疾病(CVD)或死亡风险下降相关,全脂优于脱脂。

  2. 乳品脂肪含量对体重的影响尚无定论,还需要进一步研究不同乳品在不同人群中的健康作用。

  奶类脂肪也有一些优点:蕴含香气、能增加饱腹感,还有维生素A、D、E、K等脂溶性营养素和一些健康成分,不能简单斥之为“饱和脂肪”一概否定。植物奶能代替牛奶吗?

  外观与牛奶近似的植物奶,在很多地方都能替代牛奶——不论是很红的燕麦拿铁,还是低调的豆奶拿铁,都有一大批拥趸。

  但在营养上,没有一种植物奶可以替代牛奶。和牛奶相比,各种植物奶都有短板,营养组成不够均衡。

  牛奶所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物配比十分平衡;而植物奶中,除了大豆奶,蛋白质含量都比较低。

  比如米奶,热量几乎都来自碳水化合物;市售产品通常还会额外加糖,GI高达79-92[2],对血糖的影响跟直接喝葡萄糖水差不多了。2. 钙

  牛奶钙含量高,钙磷比例合适;同时牛奶中还含有维生素D、乳糖、氨基酸等,能促进钙吸收的因子。

  所以,如果完全用植物奶替代牛奶,就需要考虑是否强化了这些营养素;或者注意从其他食物中摄取。

  当然,植物奶也有一些牛奶不具备的健康成分,比如膳食纤维、大豆异黄酮。选哪一款植物奶?

  植物奶的种类很多,它们的原料大致可分3类:谷类、豆类、坚果/种子类。我们以市面上比较常见的燕麦奶、豆奶、椰奶、巴旦木奶为例,来看看它们的营养特点。

  燕麦含10-14%的蛋白质,比常见谷物都高(大米含8%左右)。燕麦奶的蛋白质含量虽然没有豆奶多,但是也比其他植物奶要多。

  燕麦奶不像其他植物奶比如杏仁奶、豆奶,可能有过敏的风险;燕麦不含麸质,因此对于有乳糖不耐受、坚果过敏、乳糜泻的患者都是友好的。

  虽然滤掉了一些渣渣,但燕麦奶中还保留了一些膳食纤维。不过含量差别很大。口感绵密的燕麦奶可以像牛奶一样,打出奶泡用于咖啡制作。▲自制燕麦奶——哦不,燕麦汁儿,静置一会儿就分层了

  一杯(240ml)的巴旦木奶的热量,大约是60kcal,跟脱脂奶差不多。巴旦木奶的碳水和蛋白质都很少,一杯巴旦木奶只有大约1g蛋白质,而一杯牛奶大约能提供8g蛋白质。

  巴旦木奶没有燕麦奶的绵密口感,大部分原味巴旦木奶比较寡淡(或者说是令人喜欢的清淡),可能会额外添加糖来改善口感。

  可能很多人以为,把椰子打开后中间装的就是乳白色的“椰奶”——那不是椰奶,是椰子水。椰奶是用白色的椰肉(也叫椰蓉)深加工得到的一种饮料。

  新鲜椰肉中,大约47%是水;剩下的成分中,一半多是脂肪,而且几乎都是饱和脂肪。未经稀释的椰奶,热量和脂肪分别是普通全脂奶的4倍和6倍多。市售的椰奶/椰汁饮料,要稀很多,热量跟脱脂奶差不多,但蛋白质很少,而且很多都会额外加糖。

  植物蛋白中,仅有大豆的蛋白质属于优质蛋白。豆浆/豆奶的蛋白质含量和牛奶最接近,市面上也有一些主打浓郁口味的豆奶,蛋白质含量可以到牛奶的2倍。

  豆浆/豆奶中含有大豆异黄酮,有很多关于它的研究,可能对预防绝经后女性乳腺癌、心血管疾病风险等有帮助。

  豆奶的营养短板是,本身钙含量比较低、可能存在添加糖的问题,选购时都需要注意看配料表;另外,可能有人对大豆蛋白过敏。总的来说,在营养上如果要选一款植物奶替代牛奶,那么豆奶是最好的选择。

  营养强化的豆奶也是《2020-2025版美国膳食指南》唯一推荐的可替代牛奶的“植物奶”,因为它的营养组成、营养密度更接近牛奶。小结

  1.如果因为特殊原因不能喝牛奶,在用植物奶代替牛奶时,注意蛋白质、维生素D、钙等的补充,尤其是小朋友。

  其实,牛奶跟“植物奶”本来就是两类食物:一个是乳制品,另一个不如看成是大豆、坚果、谷物制品,它们的营养价值是不同的,不能互相替代。

  我们通常把豆浆归在豆制品中,跟豆腐、豆皮一起;所以燕麦奶,看成是燕麦的另一种吃法更合适吧~

  最后附上自制燕麦奶教程,欢迎来晒作业、分享你的制作经验▲在家制作时,加入淀粉酶就能避免加热时变成浆糊了